Το τρίαθλο είναι ένα σύνθετο άθλημα που περιλαμβάνει κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο. Και τα τρία θεωρούνται αερόβια αθλήματα και η κατάλληλη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του αθλητή τόσο κατά την προετοιμασία όσο και την ημέρα του αγώνα, καθώς και να βοηθήσει στην αποκατάστασή του μετά από έντονη προπόνηση.

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να προσφέρει στον αθλητή την ενέργεια και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το διατροφολόγιο που ακολουθεί ο κάθε αθλητής θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο, με επιλογή τροφίμων που δεν του προκαλούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα τύπου σνακ. Τα γεύματα θα πρέπει να προηγούνται 3-4 ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα δυσπεψίας και βάρος στο στομάχι.

Η ενέργεια που μεταφράζεται σε συνολικές θερμίδες ανά ημέρα θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη σε κάθε αθλητή ανάλογα με τις ανθρωπομετρικές του μετρήσεις, τη συχνότητα και διάρκεια της προπόνησης και τις προτιμήσεις του. Καλό είναι ένας αθλητής τριάθλου να μην υποτιμά τις ενεργειακές του ανάγκες γιατί αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο τόσο στην απόδοση όσο και στην υγεία του.

Το σώμα μας κατά τη διάρκεια οποιαδήποτε άσκησης χρησιμοποιεί σαν πηγή ενέργειας τους αποθηκευμένους, με τη μορφή ηπατικού ή μυϊκού γλυκογόνου, υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% των προσλαμβανόμενων θερμίδων σε μία ημέρα και βρίσκονται στα αρτοσκευάσματα, στα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και σε μικρότερη ποσότητα στα λαχανικά. Άρα, η διατροφή ενός αθλητή τριάθλου θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία και ικανοποιητική ποσότητα από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων για να του αποδίδουν την ενέργεια που χρειάζεται πριν τον αγώνα αλλά και κατά τη διάρκεια του, ώστε να διατηρήσει το σάκχαρο του αίματος του σταθερό. Η ιδανική σύσταση γεύματος περιλαμβάνει 200-300γρ. υδατανθράκων πριν τον αγώνα στο κυρίως γεύμα και κάποια υγρό ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες περίπου 1 ώρα πριν. Συνήθως, τα αποθέματα υδατανθράκων στο σώμα δεν επαρκούν για το απαιτητικό τρίαθλο, οπότε θέλει και αναπλήρωση υδατανθράκων είτε κατά τη διάρκεια κάποιου αγωνίσματος είτε ανάμεσα σε αυτά. Αν δεν προμηθεύσετε εγκαίρως τον οργανισμό σας, τότε θα αισθάνεστε ολοένα και πιο αυξανόμενη κόπωση με αποτέλεσμα να εξαντληθείτε και να μειωθεί η απόδοσή σας. Συνήθως αυτό γίνεται με υδατάνθρακες σε μορφή μπάρας, τζελ ή ενεργειακού ποτού. Αλλά και μετά την προπόνηση το γεύμα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό συστατικό όλων των κυττάρων και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενδυνάμωση και στην αύξηση του μυϊκού όγκου. Το 30% των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες και ειδικά για αθλητές αντοχής οι συστάσεις κάνουν λόγο για 1.2-1.4 γρ/ κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Πρωτεΐνες παρέχουν όλα τα ζωικά τρόφιμα και τα παράγωγά τους καθώς και σε μικρότερο ποσοστό και λιγότερης απορροφησιμότητας τα αμυλούχα τρόφιμα και τα λαχανικά. Πολύ σημαντική είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την προπόνηση, που θα πρέπει να γίνεται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και να περιλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή ζωική πρωτεΐνη. Αυτή θα μας προσφέρει και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, από τα οποία οικοδομείται, για ανάνηψη των μυϊκών φθορών και πρόληψη απώλειας μυϊκής μάζας. Η ιδανική αναλογία σε ένα τέτοιο γεύμα είναι 3 μέρη υδατανθράκων προς 1 μέρος πρωτεΐνης.

Τα λιπαρά πέρα από φορέας γεύσης και κορεσμού, αποτελούν την κύρια μορφή αποθήκευση ενέργειας στον οργανισμό μας. Επίσης, μεταφέρουν και βοηθούν στην απορρόφηση και αποθήκευση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K). Η πρόσληψη λιπαρών θα πρέπει να ανέρχεται στο 20% των συνολικών θερμίδων μιας ημέρας. Λιπαρά θεωρούνται όλα τα φυτικά λάδια, οι μαργαρίνες, το βούτυρο, οι ελιές, η μαγιονέζα, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Καλό είναι ένας αθλητής τριάθλου να αποφεύγει τα ζωικά και τηγανισμένα ή επεξεργασμένα λιπαρά, που κατά κύριο λόγο είναι κορεσμένα, και να χρησιμοποιεί ως κύρια πηγή λίπους στα γεύματα του το ελαιόλαδο. Τα λιπαρά χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας όταν τα αποθέματα υδατανθράκων τείνουν να εξαντληθούν.

Πολύ σημαντική θεωρείται και η ενυδάτωση του αθλητή κυρίως κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Τα αερόβια αθλήματα του τριάθλου προσφέρουν μεγάλη απώλεια υγρών, μέσω του ιδρώτα, με αποτέλεσμα αυτό να επιφέρει στον αθλητή αισθήματα κόπωσης, αδυναμίας, ζάλης, θερμοπληξίας αλλά και μειωμένη απόδοση. Φροντίστε για την επαρκή λήψη υγρών τόσο πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της προπόνησης χωρίς να καταφύγετε σε υπερβολές. Η ακριβής ποσότητα υγρών ανά αθλητή εξαρτάται από το βάρος του, τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης αλλά και τις καιρικές συνθήκες. Οι συστάσεις αναφέρουν κατανάλωση 450-500ml υγρών δύο ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής και να μην εμφανίσει γαστρεντερικές διαταραχές.

Για την κατάρτιση ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου, σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις ενός αθλητή τριάθλου, καλό θα ήταν να επισκεφθεί έναν πτυχιούχο διαιτολόγο ώστε μαζί να συντάξουν το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.

Ειρήνη Κοντοπίδου, Κλινική Διατροφολόγος

ΑδυνατίΖΩ

Συνεργάτιδα ΣΕΕΔΑ σε θέματα διατροφής

Γρηγορίου Λαμπράκη 232, 3ος όροφος
Τ.Κ. 55534, Πυλαία – Θεσσαλονίκη

Τηλ: 2310 929494

Email: info@adunatizw.gr

Website: http://www.adunatizw.gr