Άρθρο: Ειρήνη Κοντοπίδου, Κλινική Διαιτολόγος ΑδυνατίΖΩ,Συνεργάτιδα ΣΕΕΔΑ σε θέματα διατροφής.

(Γρηγορίου Λαμπράκη 232, 3ος όροφος, Τ.Κ. 55534, Πυλαία – Θεσσαλονίκη, Τηλ: 2310 929494). Email: info@adunatizw.gr – Website: http://www.adunatizw.gr

Εδώ και καιρό προετοιμάζεστε για τον αγώνα και ήρθε η ώρα της τελευταίας εβδομάδας. Σε αυτήν την εβδομάδα οι περισσότεροι αθλητές μειώνουν τις ώρες και τον όγκο της προπόνησης, ώστε να ξεκουραστούν και να αποδώσουν τα μέγιστα την ημέρα του αγώνα. Γι’ αυτό το λόγο είναι και πολύ σημαντική η διατροφή που θα ακολουθήσετε την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα. Επειδή μειώνεται η προπόνηση, αλλά θα πρέπει να γίνει και φόρτιση γλυκογόνου στους μυς, υπάρχει ο κίνδυνος αύξησης βάρους.

Η φόρτιση υδατανθράκων μία εβδομάδα πριν τον αγώνα, περιλαμβάνει την 1^η ημέρα εξαντλητική άσκηση, από τη 2^η-4^η ημέρα περιορισμό της προπόνησης και μια μικτή δίαιτα με μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (5 g/kg) και από τη 5^η-7^η ημέρα περιορισμό της προπόνησης ή και διακοπή της με δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (7,75g/kg). Στην 8^η ημέρα πραγματοποιείται ο αγώνας.

Την ημέρα του αγώνα το προαγωνιστικό γεύμα είτε είναι το πρωινό είτε κάποιο άλλο γεύμα θα πρέπει να έχει στερεά μορφή, να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν τον αγώνα και είναι εύπεπτο ώστε να μην προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Η σύνθεσή του θα πρέπει να αποτελείται από αρκετούς υδατάνθρακες (5gr/kg ή συνολικά περίπου 300γρ) και μέτρια ποσότητα λιπαρών και πρωτεϊνών.

Πολύ σημαντικό για την απόδοση και αντοχή του αθλητή θεωρείται και το προαγωνιστικό σνακ που πρέπει να καταναλωθεί περίπου 45 λεπτά έως 1 ώρα πριν και πρέπει να περιλαμβάνει γύρω στο 1 gr/kg υδατανθράκες. Πολύ καλές επιλογές αποτελούν τα φρούτα, κάποιο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι και ξηρούς καρπούς ή και 2 φρυγανιές με 1 φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών. Κατά τη διάρκεια του αγώνα απαιτείται και κατανάλωση υδατανθρακούχων τζελ συνδυαστικά με κατανάλωση υγρών.

Εξίσου σημαντική και αναγκαία είναι η σωστή ενυδάτωση των αθλητών. Όλοι γνωρίζουμε ότι η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση και προκαλεί και προβλήματα υγείας. Η επαρκής πρόσληψη υγρών, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα είναι απαραίτητη. Πριν τον αγώνα, περίπου 2 ώρες πριν, θα πρέπει να καταναλώσετε 400-600ml υγρών, κατά τη διάρκεια του αγώνα απαιτείται ενυδάτωση κάθε 15-20 λεπτά με 200-300ml υγρών που να περιέχουν νάτριο, ενώ μετά τον αγώνα απαιτείται πρόσληψη 500-600ml αθλητικού ποτού με νάτριο για κάθε 500γρ απώλειας βάρους. Η μη επαρκής αναπλήρωση υγρών τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά τον αγώνα μπορεί να προκαλέσει ζάλη, κόπωση, θερμοπληξία αλλά και μείωση αντοχής.

Όσον αφορά το είδος υγρών, για άσκηση που διαρκεί περισσότερη από 1 ώρα είναι πιο ωφέλιμο να προτιμηθεί αθλητικό ποτό. Ιδανικό αθλητικό ποτό θεωρείται αυτό που είναι εύγευστο, απορροφάται γρήγορα, δεν περιέχει απαγορευμένες ουσίες ή ουσίες που προκαλούν κατακράτηση υγρών, δεν προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές και διατηρεί τον όγκο και τη συγκέντρωση του εξωκυττάριου υγρού. Η ύπαρξη νατρίου στο προς κατανάλωση υγρό βελτιώνει τη γεύση του διαλύματος και αυξάνει την όρεξη για κατανάλωση, βοηθάει στην απορρόφηση του υδατάνθρακα και του νερού που περιέχει στο λεπτό έντερο και συμμετέχει στη διατήρηση του εξωκυττάριου υγρού. Ειδικά, όταν η διάρκεια του αγώνα ξεπερνάει τις 3-4 ώρες, η προσθήκη νατρίου στο διάλυμα αποτρέπει την υπονατριαίμια. Η ιδανικότερη συγκέντρωση νατρίου στα αθλητικά ποτά κυμαίνεται στα 20-40 mmol/l. Η ανάγκη για αναπλήρωση καλίου είναι πιο έντονη μετά την άσκηση, και ποσότητα γύρω στα 30mmol/l, θεωρείται ικανοποιητική. Η ύπαρξη υδατανθράκων στο διάλυμα είναι σημαντική όχι μόνο για την ενυδάτωση, αλλά και για την απόδοση. Η γλυκόζη, η σουκρόζη, η μαλτόζη και η φρουκτόζη ενδείκνυνται και είναι εκείνες που χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Η σύνθεση του αθλητικού ποτού που θα επιλεγεί πρέπει να συμφωνεί με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, την εξωτερική θερμοκρασία και σχετική υγρασία, καθώς και τις προσωπικές ανάγκες του κάθε αθλητή.

Προσοχή! Μην καταναλώσετε τζελ ή ενεργιακά ποτά που δεν γνωρίζετε και δεν έχετε ξαναλάβει πριν τον αγώνα. Κάντε μια δοκιμή τουλάχιστον 2-3 ημέρες πριν για να δοκιμάσετε την αντίδραση του οργανισμού σας.

Τέλος, το μεταγωνιστικό σνακ αποσκοπεί στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και των αποθεμάτων ενέργειας. Θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποια πηγή ζωικής πρωτεΐνης και μια μορφή απλών υδατανθράκων, όπως ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ένα φρούτο ή ένα τοστ με τυροκομικό ή αλλαντικό χαμηλών λιπαρών. Το μεταγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να είναι αρκετά κοντά στο τέλος του αγώνα και να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων με έμφαση στη ζωική πρωτεΐνη και στην αναπλήρωση υδατανθράκων.

Καλή επιτυχία!